〜食生活編〜
前回は腸と便秘の関係についてお伝えしました。 これ以上ツラい便秘に悩まされないために本当に大切なこと②
なんとなくでも、腸の健康の大切さをご理解いただけたのではないかと思います。前回の記事では「腸に悪いもの」を中心にご紹介しましたが、読者の方のなかには「じゃあ、普段の食事で何を食べれば良いの？」という疑問をもった方もおられると思います。 そんな疑問に答えるために、今回は便秘改善を期待できる「食べ物」をご紹介しますので、普段の食生活にぜひ取り入れてみてください！
腸の機能を回復して、便秘解消が期待できる食生活
腸内環境の改善は、長期的な視点で見ることが大切。 だからこそ、普段の食事内容を少し意識しながら、無理なく取り組みたいですよね。そこで今回は、便秘解消に役立つ食事を6つご紹介します。どれも難しい方法ではないので、便秘に悩んでいる方はぜひ試してみてください！！
1.食物繊維を摂る
「便秘には食物繊維を摂ると良い」という話をよく耳にすると思います。食物繊維は小腸で吸収されず、「大腸の腸内細菌によって」分解される栄養素です。近年、食物繊維の研究が進み、改めてその重要性が注目されています。
でもひとくちに食物繊維といっても、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があるのをご存知ですか？それぞれ働きが違いますので、まずはそこをしっかりと知るのが大切。
それぞれの働きを簡単に説明すると、
・水溶性食物繊維・・・水に溶ける食物繊維で、大腸で腸内発酵しやすい。 ・不溶性食物繊維・・・水に溶けない食物繊維。便の量を増やす。
この２種類の食物繊維のうち便秘解消に良いのは「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維が大腸で腸内発酵されると、短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）に変わり、これが大腸を活発化させるエネルギーとなって腸を動かす「ぜんどう運動」を活性化させます。
また短鎖脂肪酸に含まれる酪酸（らくさん）が腸管のバリア機能を維持する働きをするので、食物繊維を摂取する場合は「水溶性食物繊維」を意識的に摂取しましょう。不溶性食物繊維ももちろん大切ですが、摂取しすぎるとむしろ便秘を促進する可能性があるので、不溶性食物繊維の取り過ぎには注意が必要です。
水溶性食物繊維の多い食材の例として、次のものがあげられます。
・大麦（押し麦・もち麦） ・アボカド ・ごぼう ・イヌリン ・オクラ ・モロヘイヤ ・ゆで大根
など。
他にも、オートミールやチアシードなども有効ですので、ご自身の体調に合わせて試してみてください！
また、一時期小麦ふすまで作られた「ブランパン」が流行しました。「ブランパン」には食物繊維が豊富に含まれていますが、小麦ふすまの食物繊維は「不溶性食物繊維」です。食べ過ぎると便秘を悪化させる可能性がありますので、食べ過ぎに気をつけましょう。
2.マグネシウムを摂取する
便秘解消に欠かせないミネラルは多くありますが、マグネシウムも意識して摂取しましょう。マグネシウムは、免疫の70％を作る腸の健康にとって大切であると同時に、新陳代謝の活性化や、定期的な排便を維持するのを助けます。
マグネシウムを多く含む食材として、
・のりや昆布、あおさなどの海藻類 ・干しエビやしらす、あさり、はまぐりなどの魚介類 ・切り干し大根やほうれん草、ごぼうやモロヘイヤ ・きな粉、油揚げ、納豆、豆腐
などがあげられます。
身近な食材に含まれていますので、食事から積極的に摂るようにしましょう。
また下剤に使用される「酸化マグネシウム」は、長期に服用すると高マグネシウム血症を引き起こす可能性がありますので、使用は控えて、普段の食事からバランス良く摂るようにしてください。食品の栄養素については、こちらで簡単に調べることができます。
参考：文部科学省 食品成分データベース
3.オメガ3の油が大切
便秘解消のためには、普段使っている「油選び」も重要。精製された油は安くて便利ですが、腸内環境にとってはよくないとされています。マグネシウムと同様、オメガ3の油は腸管免疫の材料となったり、排便の維持を安定させるので、積極的に摂取しましょう。
オメガ3が多く含まれる油には、
・アマニ油 ・エゴマ油 ・青魚に含まれる油
などがあります。
アマニ油やエゴマ油は少し値段が高いですが、薬に頼らずに便秘が解消されると思えば、意外とお安いかもしれません。また、青魚に含まれる油は便通を改善する効果だけではなく、心疾患の死亡リスクも下げるという報告があるのでぜひ活用してみてください。
オメガ3脂肪酸のサプリも販売されていますが、こちらについては健康効果のエビデンスがないようですので、食事から摂取することを心がけましょう！
4.プロバイオティクスの力を借りる
もう一つのアプローチとして、プロバイオティクスの力を借りるのもオススメです。プロバイオティクスと聞くと少し難しく聞こえるかもしれませんが、例えば、
・ビフィズス菌 ・乳酸菌 ・酪酸菌（らくさんきん） ・ロイテリ菌
などがあります。 ビフィズス菌や乳酸菌は、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。プロバイオティクスには、
・下痢や便秘を抑える ・腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす ・腸内環境を整える ・腸内の感染を予防する ・免疫力を回復させる
などの効果があります。 食事で摂取するのが難しい場合は、サプリなどを併用するのも効果的です。サプリを選ぶ場合はビフィズス菌と乳酸菌がまとめて摂取できるものを選びましょう。
ただし！！小腸内で細菌が急激に増殖してガスを発生させる、SIBO（小腸内細菌増殖症）という症状のある方は、お医者さんと相談しながらプロバイオティクスを使ってください。
5.お酢はやはり腸に良い
便秘解消に役立つもう一つの食材は「お酢」です。お酢は人類最古の調味料と言われるほど人間と深い関わりがあります。お酢は酒を発酵させたもので、その主成分は「酢酸（さくさん）」です。
お酢の種類を分類すると、「醸造酢」（じょうぞうす）と「合成酢」に分けられますが、オススメは米酢、黒酢、リンゴ酢などの「醸造酢」です。
お酢の医学的効果はたくさんありますが、代表的なものとしては、
・胃粘膜の保護 ・糖尿病の予防 ・疲労回復 ・消化促進 ・高血圧の改善
があります。
また、1日15ml〜30mlを12週間続けた実験において、皮下脂肪・内臓脂肪とともに減少したというデータがあります。
もちろんお酢は便秘改善にも有効です。お酢に含まれる「酢酸」は胃酸の分泌をうながし、分泌された胃酸は腸を刺激します。これにより、腸のぜんどう運動が活発になり便秘解消に繋がります。簡単にできる対策なので、ぜひ普段の食生活に取り入れてみてください。
お酢を活用する場合は、分量の5〜10倍に薄めて飲んでくださいね！！
6.リーキーガット対策や腸粘膜にはビタミンA・B・Dが必須！
近年、体のさまざまな不調や炎症の原因として注目されているリーキーガット。ご存知の方も多いと思います。リーキーガット（腸のもれ）とは、腸内環境の悪化により腸のバリア機能に障害が起き、さまざまな体に悪い物資や病原菌が腸から「漏れ出る」症状のことです。
私たちの身体は主に小腸で栄養を吸収しています。小腸には「上皮細胞（じょうひさいぼう）と呼ばれる細胞が無数にあり、この「上皮細胞」が正常に働いているおかげで栄養を吸収することができています。
リーキーガットは、この上皮細胞と上皮細胞をつなぐ部分（結合因子）が壊れてしまうために起きる症状です。
リーキーガットの対策はいくつかありますが、もっとも大切なのは「腸内バリア機能を正常にする」ことです。つまり、傷ついた上皮細胞の働きを元に戻すことにあります。そのためには、グルタミンなどのアミノ酸やビタミンA・B・Dがとくに有効とされていますので、食事でバランス良く摂ることを心がけてみましょう。
「食事で何をとって良いか分からない」という方には、ボーンブロスを飲むのがオススメです。ボーンブロスにはグルタミンなどのアミノ酸が豊富に含まれていて、直接腸に効くコラーゲンも同時に摂取できるので、料理をする時間のない方や、栄養のバランスが偏っている方、リーキーガットが心配な方にオススメです！
まとめ
いかがでしたか？今回は、便秘解消に有効な食事をご紹介しました。ご紹介させていただいた内容を参考に、薬に頼らない便秘解消を目指してみてはいかがでしょうか？また、食事以外にもファスティングや適度な運動を取り入れることで、より便秘改善効果が高まります。
そこで次回からは「ファスティングの方法」について解説しますので、次回のコラムもお楽しみに！
まずは一日一杯のボーンブロスから。
