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both. COLUMN

vol.18 これ以上ツラい便秘に悩まされないために本当に大切なこと②


みなさんこんにちは! 前回のコラムでは、便秘の主な症状や下剤の危険性についてお話しました。読んでいただいて「これ自分のことかも!」と思った方もいらっしゃったのではないでしょうか?

ご自身の大切な身体だからこそ、毎日スッキリと健康的な生活をしたいですよね。そしてあなたが健康で爽やかなら、そんなあなたに惹かれて素敵な人に巡りあえるなんてこともあるかも・・・。


今回は便秘について「食事」「自律神経と腸」「運動との関係」の観点からお話したいと思います。

前回の記事をまだ読まれていない方はこちらから。



 

食生活の乱れって具体的にどんな食事?


まずは食生活の乱れについてお話しします。


食生活が乱れると体調が悪くなったり、なんだか気分がパッとしなくなったりという経験は誰にでもありますし、よく耳にする話だと思います。でも「具体的にどんなことに気をつけていますか?」と聞かれると、意外と困ってしまうものです。


そこで「具体的にどんな食材に気をつけたら良いか」ということについて、いくつかご紹介します。



こんな食事ばかりになっていませんか?


・精製された小麦で作られたシリアル ・パスタやパンなどのグルテンが多い食事 ・グラノーラ ・缶詰食材 ・砂糖・人工甘味料の多い食材 ・インスタント麺 ・牛乳 など。

これらの食事や食材は、腸内に炎症を起こしたり、血糖値を急上昇させたりする作用があるので要注意です。以下では、日常的に使われる食材について簡単にご紹介します。



砂糖・人工甘味料の多い食材


食物繊維が腸内の善玉菌のエサになり、お腹の調子を整えるという話をご存知の方も多いはず。でもその一方で、悪玉菌のエサになるものもあります。それは、みなさんが大好きな「砂糖」です。砂糖を摂りすぎると体内の炎症や免疫反応に関連する「悪玉菌」が増殖してしまうそう。さらに砂糖には依存性があることが報告されていたり、インスリンの効果が発揮できない「インスリン抵抗性」なども引き起こすとされています。



精製されすぎている小麦


現在私たちが食べている大半の小麦は、品種改良や遺伝子組み替えによってできた小麦です。この小麦に含まれるタンパク質の一種「グルテン」が未消化物として腸内に残り、炎症を引き起こすとされています。また、輸入穀物には「グリホサート」という農薬が残留していて、グリホサートを摂取すると、腸内環境に良い「酪酸菌(らくさんきん)」や「乳酸菌」を死滅させていくという研究結果も示されつつあります。



牛乳やヨーグルトなどの乳製品


給食で飲んでいた牛乳などの乳製品も腸内環境を悪化させると言われています。そもそも私たち日本人の70%は、牛乳に含まれる「乳糖」に対する耐性がないとされています。牛乳を飲むとお腹を壊すのはこれが原因。また、牛乳に含まれるタンパク質の80%を占める「カゼイン」が腸内環境を悪化させ炎症を起こす原因と考えられています。さらには、グルテンに耐性のない人の50%が、カゼインに対してネガティブな影響を与えることがわかっています。



精製された食卓塩や植物油を使った料理


天然由来の塩には、マグネシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルが含まれていますが、食卓塩にはほとんど含まれていません。それどころか、精製する過程でアルミニウムが溶け出していることも。


また、サラダオイルなどの精製された油は、脂肪酸の1つ「オメガ6」の塊です。オメガ6自体は身体に必須なものですが、毎日過剰に摂取し続けることでさまざまな悪い影響が出るとされています。



マーガリン


「朝食はパン派」という方に気をつけて欲しいのがマーガリンです。マーガリンに大量に含まれるトランス脂肪酸は、心血管疾患のリスクを高めることがわかっています。アメリカでは2020年からトランス脂肪酸は使用禁止になっています。



加工肉


ハムやソーセージなどの加工肉には、腸の炎症を引き起こす亜硝酸ナトリウムが使われていますので食べ過ぎには注意が必要です。


より詳しく知りたい方は、前回もご紹介した医師の石黒先生の動画もご紹介させて頂きます。

動画はコチラ!「あなたの腸は大丈夫?」より


まだまだたくさんありますが、まずは身近なところから気をつけてみると良いと思います。



 

自律神経と腸って関係してるの?


次にお話しするのは自律神経と腸の関わりです。「腸は第二の脳」という言葉を聞いたことありませんか? 近年の研究でわかってきたようですが、なんと免疫細胞の60%が腸内にあるそうです。さらに心の健康に大切なセロトニンにいたっては、90%以上が腸で作られているとされています。



自律神経って?


自律神経という言葉をよく耳にすると思いますが、これは簡単に言うと「自分で意識してなくても自動で動いてくれる神経」のことです。例えば、心臓とか呼吸とか血圧とかですね。これらは意識せずに動いてくれています。もちろん、腸の動きも自律神経の働きに入ります。


自律神経には交感神経と副交感神経の2つの神経があり、それぞれの働きとしては、

・交感神経・・・身体を活発にしするアクセルのような働き ・副交感神経・・・身体や心をリラックスさせるブレーキような働き

があります。


交感神経と副交感神経はどちらも大切な働きなので、両方の神経のバランスが大切です。2つの神経のバランスが崩れてしまうと、自律神経失調症や過敏性腸症候群などさまざまな体の不具合が出てくるとされています。

参考:自律神経失調症について e-ヘルスネットより

参考:過敏性腸症候群について e-ヘルスネットより



自律神経が乱れると腸の働きはどうなるの?


現代人は、会社や人間関係でストレスが溜まりがちですよね。そういう生活を続けていると当然、自律神経のバランスを崩してしまいます。上に書いたように、腸の動きは自律神経の働きで動いているので、ストレスなどで自律神経が乱れると腸の活動に直接影響がでてしまい、下痢や便秘といった症状があらわれます。


腸と脳は密接にかかわっており、この関係を「脳腸相関」(のうちょうそうかん)と呼びます。



腸の働きが低下すると起こること


では、腸の働きが鈍くなったり、反対に過敏になるとどのような症状がでるのでしょうか。

いくつかご紹介します。


1.便秘や下痢・・・ストレスなどで腸内環境が悪化すると腸が正常に動かなくなります。 2.風邪をひきやすくなる・・・腸内環境の乱れにより、免疫力が下がることによります。 3.肌荒れ・・・腸からきちんと栄養が吸収されないことで起きるとされています。 4.肥満・・・腸内環境の悪化で、脂肪燃焼に必要なビタミンやミネラルがきちんと吸収されないため

に起きるようです。


他にもさまざまな症状がありますが、ひとまず、自律神経と腸は深く関わっているということを覚えておいてください!

参考:脳腸相関について 太陽化学株式会社HPより




 

運動不足と腸運動の関係は?


腸の活動は、自律神経と深い関わりがあることをお伝えしました。交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまうと、下痢や便秘など身体にさまざまな影響がでてしまいます。

またコロナの流行により、外出の機会が減り運動不足になっている方も多いのではないかと思います。


運動不足になると、腸の動きが鈍り便秘になりやすくなると言われていて、便秘になるとブドウ球菌やウェルシュ菌などの悪玉菌が増え、腸内環境の悪化につながります。それを解消するためにも、適度な運動は腸の働きをよくする上で有効です。


適度な運動をすることで酸素が全身に届き、気分が爽やかになると交感神経と副交感神経のバランスも回復します。2つの神経のバランスが整うことで、腸の動きも正常になり便秘解消に繋がると考えられます。



どのような運動が良いの?


適度な運動とは次のようなものです。簡単に無理なくできると思いますので、試してみてください!


1.30分程度の散歩 2.腰をひねるなどのストレッチ 3.ヨガなどの体を伸ばす運動 4.腹式呼吸を意識して行う

参考:神奈川県衛生研究所より



 

まとめ


今回は、3つの視点から便秘についてお話しました。今回のお話も、心当たりのある方が多かったのではとないかと思います。


もちろん今回ご紹介したものは、「絶対に食べてはダメ」というわけではなく、「まずはご自身の食生活の見直すことが大切」と思ってご紹介しました。あなたの健康をつくるのは、あなた自身!!そのために、まずは毎日の食事や運動習慣から見直してみてはいかがでしょうか。



まずは一日一杯のボーンブロスから。



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