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both. COLUMN

vol.7 ファスティングに最適なエクササイズって?

第1回目はファスティングのことについて、第2回目はファスティングにも関わるオートファジーについて執筆して参りました。


第3回目はパーソナルトレーナーでもあるリョウスケより、ファスティング中の空腹時に簡単で有効な運動をご紹介致します。


初めてファスティングを実施する方は、最初に体力的な減少も見られやすいので今後ファスティングを継続し、健康的な身体を手に入れたい方は是非チェックしてみて下さい。


なるべく気楽にかつ、ファスティングの初心者の方でも分かりやすいようなトピックを取り揃えていますので、ファスティングビキナーも是非参考にしてみて下さい。


 

ファスティング中に運動をするメリット


ファスティングをすることで得られる効果はたくさんありますが、【ファスティング×運動】でより効果を得られることが3つあります。


①ダイエット効果

ファスティング中の空腹時に運動することで、普段エネルギーとして使われている"糖質"が体内にないため、身体に蓄積している脂質からエネルギーを消費する事になります。

結果的に、脂肪燃焼効果が1番高い状況でエクササイズできるとされています。

よくダイエッターやトレーニーが毎朝の起床時に有酸素運動を行う理由として、空腹時の脂肪燃焼が狙いとされています。フィットネス界ではファストカーディオと呼ばれています。



②オートファジーの活性化

ファスティング×運動を重ねる事でオートファジー効果の活性化が期待できるとされていて、最近の研究では心筋細胞(心臓の細胞)が刷新され、心機能が改善されたという研究結果もあります。

運動×ファスティングは健康的効果も高いとされております。

是非前回のオートファジーの記事を参考にしながらファスティング×運動に挑戦してみて下さい。



細胞の活性化させるオートファジーとは?
https://www.both.tokyo/post/_0002



③腸内環境の改善と免疫力の向上

ファスティング中に有酸素運動を上手く取り組めば、腸内環境を整えてくれることが期待でき、免疫力を高めながら行う事もできるのです。

腸内環境を整えるために有酸素運動をする方は少ないと思うのですが、有酸素運動を取り入れる事により、腸内で酪酸を作る有用菌が増えてくれます。酪酸は主に免疫力をアップさせてくれます。





 

ファスティング中に相性のよい〇〇


それでは、ファスティングの際にオススメなエクササイズをご紹介します。


それが【ヨガ】です。


ファスティングの際にヨガが選ばれる理由としては主に2つあり、"低強度で継続しやすい""ヨガとの相乗効果が狙える"という点です。


低強度で継続しやすい

まず、ファスティングの際の低強度のイメージですが、推奨されているのは最大心拍数が60%以内の軽い運動です。

LISS(Low Intensity Steady Stat)で行うトレーニングがオススメで【隣の人と話すことができる】くらいの強度です。例えば、職場までの歩いて移動したり毎朝散歩したりなど日常生活に組み立てやすいのもこのLISSの良きポイントです!


ヨガとの相乗効果

2つ目のポイントとして、ファスティングとヨガの相乗効果を狙える点です。

腸内環境の改善やデトックス効果など、ファスティングとヨガで共通する部分が多々あり相乗効果が狙えるのです。




 

ファスティング×ヨガ3選


そんなファスティングとプラスαで行うと良いヨガの3つのポーズをご紹介します!

step1〜step3まで段々と強度が強くなっていくので、ファスティングをしながら是非チャレンジしてみて下さい!



step1:パヴァナムクタアーサナ【ガス抜きのポーズ】


美腸ヨガや腸活ヨガで実施される腸に対してアプローチするためのヨガのポーズです。

ファスティングのメリットでもある腸内環境を整える効果と合わせて行って欲しいヨガのポーズです。腸内にガス溜まりやすい方や、普段の生活でよく便秘になる方は是非やってみてください。


ガス抜きのポーズ

【やり方】 ①まず、仰向けに寝転がり両ひざを折りたたんでお腹に近づけていきます。 ②ひざを両手で抱えこみ、息を吸った際に両手をゆるめて、息を吐いた際にひざをお腹に近づけます。

これを3回〜5回繰り返してみましょう。


★チャレンジ

ガス抜きのポーズですが、初めは両脚から始めましょう。その後、片脚できるようになるとバランスも取る必要があるので負荷を少し上げる事ができます。余裕のある方はトライしてみて下さい!!




step2:ブジャンガーサナ【コブラのポーズ】



International Journal of Healthcare & Biomedical Research”の研究で発見されたと言われているコブラのポーズは、背中を反らせる事により背中の柔軟を上げて、体幹の安定にも繋がるポーズです。

そして、お腹周りを圧迫することにより腎臓のすぐ上にある副腎も刺激し血流を良くし、新陳代謝を促進させる効果があります。生理痛、生理不順の改善にも役立つポーズです。


コブラのポーズ

【やり方】 ①まず、うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き額を床にゆっくりつけていきます。その際に足首も伸ばしておきましょう。 ②両手は胸の横にセットしましょう。 ③息を吸いながら肩と肘を後ろに引く。 ④息を吐きながら手のひらで床を押し胸を少し持ち上げていきます。

余裕のある方は鎖骨部分も開けるとお腹がさらに伸びて胸も伸びるのでやってみて下さい。




step3:パリヴルッタスカーサナ【ねじった安楽座】


座位で行う事ができる安楽座のポーズは、体の中の循環を促進し老廃物の排出を促したりします。

また、捻ることにより内臓や血管の働きを良くする効果もあります!

その他にも副交感神経が優位にさせリラックスも効果が高める事ができます。


ねじった安楽座

【やり方】 ①床にお尻をつけて座り、左右の足を交差させます。 ②骨盤を立て背筋を伸ばして安定するポジションを探します。 ③息を吐きながら後ろに片方の手を置き身体を少しずつ捻っていきます。この際に首を後ろに捻り過ぎないように注意して下さい。そのポジョンができたら呼吸を3回〜5回繰り返していきます。 ④終わりましたら息を吸いながら正面に戻ってきて反対の手でも同じように繰り返していきます。


ヨガはいかがでしたでしょうか?


今回のヨガのポーズはバランスとストレッチと捻りの3つの要素を取り入れたプログラムです。

ファスティング中に身体のコンディションを整えるためにも是非取り入れてみて下さい。


そして、ヨガで胃や腸に対してアプローチしてきたのですが、更に効果を求めたい方は飲み物にもこだわってみて下さい。今すぐ始められるオススメが、冷たい水や清涼飲料水などをなるべく避け常温の水もしくは白湯で試して見て下さい。

ファスティングとヨガを更に引き立てる手助けに必ずなってくれるはずです。



まずは一日一杯のボーンブロスから。



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