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both. COLUMN

vol.15 "ファスティング"と"睡眠"の関係

前回の「ファスティング×脳」についていかがでしたでしょうか?


今回はファスティングの【実践編】でお伝えした大切なポイント「睡眠」について、ファスティングと睡眠の関係性に詳しく解説致します。


 

良い睡眠とは??


いきなりですが皆様は【良い睡眠】とは何を思い浮かべますか?

【良い睡眠】には3つの条件があります。

「寝つきがよい」 「ぐっすり眠る」 「寝起きすっきり」

今回は②の「ぐっすり眠る」ために必要な眠りの質ついてお話しします。



眠りの質との関係性


ファスティングと「眠りの質」の前に、まずはぐっすり眠るための手順をご紹介致します。

【ぐっすり眠りための4つの手順】 ①体温が下がり、心拍数が低下します ②筋肉が緩まり、呼吸もゆっくりになります ③表情筋などの筋肉が緩みリラックスさる ④ぐっすり眠るというところになります

この順番でリラックスしながら眠ることが"質"を高めるためには大切なのです。


眠りの質には基準があり、それがよく耳にする「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。

睡眠中は身体を休ませる「レム睡眠」と、脳を休ませる「ノンレム睡眠」がおよそ90分の間隔で繰り返されます。良質な睡眠と感じられるかどうかは、睡眠時間の長さではなく、この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が正しく働いたかどうかが大事となってきます。



【プチ情報】
一般的に年齢を重ねるほど深い眠りである「ノンレム睡眠」が減少し、浅い眠りである「レム睡眠」が増加すると言われています。


 

ファスティング中に寝れないは危険?


ファスティングを行っていて、よく「寝れない!」という感想を耳にします。

ファスティング時にこの「寝れない」は空腹になる事で発生しており、空腹時に分泌されるホルモン「コルチゾール」がポイントになります。コルチゾール自体は体内のブドウ糖や脂肪をエネルギーとして活用する働きがあり、生きていく上で必要不可欠なホルモンです。


しかし、このコルチゾールが増加すると、心臓は心拍数を上げ、血圧を上昇させ、体がストレスと戦うモードにします。つまり、ストレスから体を守るスイッチが入り「戦闘態勢モード」になってしまうのです。この戦闘態勢モードが睡眠の質を下げてしまう原因の1つとされています。

そのコルチゾールの増加を防ぐため為のヒントを解説していきます。


また、不眠症や睡眠不足の原因になる5つの項目があるので、ファスティングの準備期と回復期に当てはまってないかチェックしてみて下さい。もし当てはまっている場合は、できるだけ改善に努めておくのがオススメです。

【睡眠不足チェックリスト】 ①昼から疲れを感じやすい ②ストレスを常に感じる ③ドカ食いしやすい ④些細なことでイライラする ⑤集中力が続かず注意力が散漫になる


 

ファスティングが「眠り」に与えるメリット


ファスティングをすると眠りづらくなることもある一方で、ファスティングをする事によって得られるメリットもあります。



①成長ホルモンの増加


睡眠効果としてよく挙げられるのが成長ホルモンの分泌だと思います。特に、22:00〜2:00は睡眠のゴールデンタイムと言われており、成長ホルモンの分泌にとても良い時間帯です。


成長ホルモンは身長が伸びる効果があるというイメージが高いですが、それ以外の効果もあり、脂肪を燃焼させる【ダイエット効果】や【筋肉の回復】など、細胞レベルでの回復に効果があるのが成長ホルモンです。

そして、成長ホルモンの分泌にファスティングが効果的であるという発表もあります。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3127426/



②ぐっすり眠れる安眠効果


ファスティングをすることで、集中力が増したり、エネルギッシュになるといった効果が期待できます。これは、注意力が増す神経伝達物質である【オレキシンA】の分泌量が関係しています。


空腹状態が続くと【オレキシンA】の分泌量が増えて、集中力などが研ぎ澄まされます。しかし、夜になるに連れて【オレキシンA】の分泌量が少しずつ減っていきます。そこで安眠効果が狙えるのではないかとされています。ファスティングの集中力を上げる効果を逆手に取って安眠効果を上げるテクニックです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772108/



③寝起きの回数が減る


ファスティングをし始めた頃は寝起きの回数が多い方でも、慣れてくると徐々に寝起きの回数が徐々に減っていくとされています。それはすなわち睡眠の質が向上されていると言えます。

感情や精神の処理を行う睡眠段階の【レム睡眠】が向上したと考えられています。



 

日本人の睡眠不足と間違った当たり前?


日本人の平均睡眠時間は世界的に見てもかなり短く、2020年のフランス企業Withings(ウィジングズ)の調査では、日本を含めた14カ国の平均睡眠時間を比較すると、日本が最も平均睡眠時間が短い事が分かっており、最も睡眠時間の長いベルギーと比較しても約1時間の差があります。



※ちなみに47都道府県で睡眠時間が短い県は埼玉県、千葉県、神奈川県と関東地方がワースト3となっています。



アルコールは睡眠に悪い


そんな、睡眠不足が問題視されている日本ですが、睡眠不足以外にも睡眠の質を落とす間違った情報が広まっています。それは【アルコール】です。

"寝酒"という言葉があるように寝れない方に向けてお酒が良いとされる文化がありますが、これは絶対にやってはいけない間違いです。なぜなら、睡眠の質を落とす事が科学的にも証明されているのが、【カフェイン】と【アルコール】の2つだからです。


ファスティングをすることでアルコール類を摂取をしない状況も作ることができ、結果的に睡眠の質の向上にも繋がります。普段からアルコールを寝る前に必ず飲んでいる方はファスティングを活用してみるのもオススメです。



タバコも睡眠に悪い


そして、アルコールと同様に控えると良いのが「タバコ」です。

タバコに含まれる「ニコチン」には、睡眠の質を落としてしまう「カフェイン」と同様の作用があります。就寝直前の喫煙はニコチンの血中濃度を高め、覚醒作用を生じさせてしまいます。



 

「眠りの質」を高めるヒント3選


ファスティング時に、睡眠の質を上げるためのヒントをご紹介します!!



①こまめな水分補給


こまめな水分補給と寝る前の水分補給の徹底がとても大切です。ファスティング時、何も口にしないという使命感に駆られてしまうこともありますが、これは睡眠の質を落とすキッカケになります。


人は睡眠中に500〜600 mℓの水分を失うと言われており、この状況で寝てしまうと脱水症状によって睡眠の質の低下を招いてしまいます。


そこで、ファスティング中はこまめな水分補給が意識し睡眠前にはコップ1杯(200 mℓ)程度を飲んでおくことがオススメです。


胃に負担をかけない温かい飲み物がおすすめで、生姜湯やカモミールティーを飲むと良いでしょう。

また、特にオススメなのが”ボーンブロススープ”です。睡眠の質を落としてしまうコルチゾールの分泌を抑制する【オルニチン】が入っています。


【オルニチン】には、マウスを用いた脳波測定試験でノンレム睡眠の延長効果が明らかになっています。ノンレム睡眠は深い眠りにも必要で、オルニチンには、そのノンレム睡眠の質を上げるのではないかとされています。


また、オルニチンは既に飲酒生活がある方に対しての疲労やストレスの軽減も見込める効果があります。



②サーカディアンリズム(概日リズム)の改善


研究によると、ファスティングによってサーカディアンリズム(概日リズム)を改善することで、睡眠の質を向上させる可能性があるとされています。


サーカディアンリズム(概日リズム)は、昼間に活動し、夜には寝るという24時間周期で体調を調整する際に使われる言葉で、体内時計としても例えられりします。また、「眠る」と「起きる」だけではなく、血圧や体温、体調など、あらゆる身体の働きを整えるために密接な関係にあります。


サーガデイアンリズムは主に太陽の光によって機能を制御していますが、「食事」も非常に重要となってきます。


これを「時間の合図」とも言いますが、断食中のように決められた食事時間を守ることで、自然なサーカディアンリズムを改善することができ、その結果日中は活動的になり夜はぐっすり眠るスタイルが作れるわけです。



③レコーディング睡眠

睡眠の質を高めるための注目して欲しいのが、ダイエット時の記録に使われたりする「レコーディングダイエット」を睡眠に置き換えた「レコーディング睡眠」です。

人間の脳は、自分が思っている以上に記憶を都合の良いように書き換えてしまいます。睡眠を取れているつもりでも、記録してみたら実は十分に取れていない事が多々あります。


2008年のレコーディングダイエットの研究では、被験者約1,700名が食事日記行っただけで体重の減少量が2倍になったという結果もあるくらい管理する効果は絶大なのです。

是非、次に紹介する睡眠チェックリストで自分だけのレコーディング睡眠をしてみて下さい。

【睡眠チェックリスト】 ・一日の合計睡眠時間 ・就寝中に目を覚ました回数 ・起床時の気分や体調 ・一日の生活で眠気が強かった時間 ・仮眠や昼寝を取った回数

この5つを記録しながら自分の睡眠レベルを確認する事をオススメします。

近年では睡眠アプリやappleWatch(スマートウォッチ)などを使って睡眠環境を気軽に記録できる環境も整っていて、自分の睡眠を数字などで可視化する事も可能になってきております。

是非、睡眠の質を高めたい方は記録もつけてみながら「眠りの質」を見つめ直すきっかけにしてみてください。



 

「ファスティング×睡眠の質」まとめ


今回の「ファスティング×睡眠の質」についていかがでしたでしょうか?


ファスティングを利用して生活リズムや生活習慣を整え、睡眠の質を整えられる事ができるのをご理解いただけたのではないかと思います。



まずは一日一杯のボーンブロスから。



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