前回の「ファスティング×脳」についての基礎編いかがでしたでしょうか？
脳に対する危険性と、自律神経に対するファスティングの可能性が分かる内容でしたね。まだ見てない方は是非基礎編もチェックしてみて下さい。
基礎編：ファスティングが脳へ与える好影響
「ファスティング×脳」に関して【実践編Lu Strength & The】では具体的にどのようにアプローチをするば良いかパーソナルトレーナーのリョウスケが第2弾としてご紹介をしていきます。
そして、前回ご紹介したヨガにも脳に良い影響がある事が分かりましたので「ファスティング×脳」についてのおさらい。の項目にてご紹介していきます。
「ファスティング×脳」についてのおさらい
ファスティングの際に効果が得られそうな症状は主に3つです。
①アルツハイマー病
認知症で最も発症率が多いのは【アルツハイマー病】と呼ばれ、認知症の全体の約６割を占めている。
②パーキンソン病
アルツハイマー病に次いで2番目に多い神経変性疾患で高齢で発症することが多い。
③ハンチントン病
認知症と症状がよく似ている病の一つに挙げられ国の指定難病ともされています。
※実践編に入る前に是非、基礎編で行ったチェックリストを行ってからこちらの実践編もやってみてください。
そして、この3つの病に効果がありそうなのが「ファスティング×ヨガ」でご紹介していたプログラムです。
そのヒントは【ヨガの呼吸】にあります。
ヨガの呼吸は複数あり、深呼吸に近いマインドフル・ブリージング(マインドフル呼吸)があります。その呼吸の効果として、オレゴン大学の研究によるとマインドフル・ブルージングを行ったグループは脳の接続性にポジティブな構造変化を誘導し、意思決定・衝動制御・集中力が上がり脳に良い影響があるのではないかとされています。
脳に効果的なファスティングプログラ厶
ファスティング×〇〇ダイエット？
ファスティングの際によくある意見が以下の２点です。
・毎日のファスティングは辛い ・いきなり普段の生活から断食するのは難しい
そんな方のために週1日〜週2日の断食からでも始める事ができて脳に良い影響を与える【MINDダイエット】をご紹介します。
【MINDダイエット】とは「MIND＝精神」 ということで、年齢に重なる事により起こる認知症と脳の健康の低下を減らすことを目的として作られたプログラムです！！
MINDダイエットは海外で人気で、研究データがたくさんある地中海式ダイエットとDASHダイエットを組み合わせたプログラムになります。
MINDダイエットの際に推薦される食べ物9選
①緑色の野菜 ②その他の野菜 ③鶏肉 ④ナッツ ⑤オリーブオイル ⑥全粒穀物 ⑦豆類 ⑧魚 ⑨ワイン
MINDダイエットで控える食べ物
①赤身の肉 ②バターやマーガリン ③チーズ ④パン菓子やお菓子 ⑤揚げ物やファストフード
MINDダイエットに特に摂取していただきたいのが【ベリー系】です！
ベリー系はブルーベリーやストロベリーなどで、地中海式ダイエットやDASHダイエットでは推奨されておらず、唯一MINDダイエットだけで勧めらています。
脳を保護すると言われているブルベリーと、過去の研究で認知機能に対して良い影響が示されているストロベリーは、脳に対しての悩みの手助けになってくれるアイテムになります。
そして、ファスティングとMINDダイエットを組み合わせる際にオススメなファスティングプログラムをリョウスケがご紹介します。
世界的脳科学者が推薦！リョウスケオススメのファスティングプログラム
MINDダイエットとファスティングの組み合わせで初心者の方が始めやすいオススメのプログラムが
【5:2(ファイブツー)ファスティング】です！一週間で5日間の普通の生活と2日間だけ断食をするという内容です。
この5:2ファスティングは数ある断食プログラムの中でも始めやすいプログラムなのと、私が「ファスティング×脳」のプログラムで1番参考にしているマーク・マトソン博士もオススメしてプログラムです
※英語音声で聞きたい方はこちらから
https://www.ihmc.us/stemtalk/episode007/
オートファジーでノーベル賞を取った大隅良典先生も有名ですが、マーク・マットソン博士も、とても有名な方です。
ジョンズホプキンス大学の神経科学の教授で、国立老化研究所の元所長です。数々の断続的断食に関して研究をされ論文を出されており、「ファスティング×脳」に関しては世界でトップクラスの1人です。
マーク・マットソン博士がもっと知りたい方は断食の話しでTEDにも出演されていますので是非YouTubeでチェックしてみて下さい！
そんなマーク・マットソン博士もオススメしている5:2ファスティングのプログラムですが抑えて欲しいポイントが３つあります！
①極端に最初から追い込みすぎない
早く効果を求めたい方もいるかと思いますが、5:2ファスティングのポイントは必ずファスティングが一回終了したら2日〜3日は開けるという事です。特に初めての方は週1回〜でもいいので極端に短期間に追い込むのはやめましょう。
②水分は必ず取りましょう
ファスティングの全プログラムに共通するのが水分補給です。
人間の身体の7割が水分で、それにより健康的な身体を維持できています。断食の最中も最低でも1リットル〜1.5リットルは水分を取りましょう。
③睡眠時間をしっかり確保しましょう
睡眠時間はかなり大切です。ファスティングに慣れてくると疲れにくくなる効果もあるのですが、初心者の方や睡眠の質を高めたい方は、ファスティングの際に睡眠時間も意識してみてください。
睡眠時間を意識すると体内時計を正常にリセットする事ができ、更に疲れにくい身体を手に入れる事ができるからです。睡眠時間は最低でも6時間取れると良いです。
そして、5:2ファスティングでは週に2日ファスティングを行いますが残り5日間何でも食べるのですが、その際には暴飲暴食をするのではなく、プラスaで先程ご紹介しましたMINDダイエットプログラムを実践してみてください。
ファスティング実践編まとめ
「ファスティング×脳」の【実践編】はいかがでしたか？
今回の記事は、本当は内緒にしておきたかったプログラムだったのですが、ファスティングブログ記事をいつも読んでいただいてる皆様により効果を実感をしていただき、いつまでも健康的な身体作りを応援したくご紹介致しました！
次回は脳に関係にも繋がるファスティング×睡眠についてです。ファスティングは疲れを取るためのリカバリーの効果があるのかについてご紹介していきますので、楽しみにしていて下さい。
まずは一日一杯のボーンブロスから。
